Cách Tính Calo Trong Thực Phẩm

     

Tìm hiểu phương pháp tính calo trong thức ăn là vô cùng đặc biệt quan trọng nếu bạn có nhu cầu cải thiện hình dáng và chăm sóc sức khỏe gia đình theo phương thức khoa học. Cũng chính vì vậy, trong nội dung bài viết hôm nay, all4kids.edu.vn đã tổng hợp một vài thông tin bổ ích về vấn đề này trong bài viết dưới đây, mời các bạn cũng tham khảo!


Cách tính năng lượng trong thức ăn

Calo là gì?

*

Calories là đơn vị chức năng được áp dụng để đo mức tích điện trong thức ăn. Phụ thuộc vào quy mong này, ta có thể xác định được:

Mức năng lượng nạp vào khung người mỗi ngày1 món ăn uống có cất bao nhiêu đơn vị năng lượngMức tích điện cần kiểm soát và điều chỉnh để tăng hoặc sút cân

Cơ thể cần tích điện để duy trì sự sống và điều chỉnh hoạt động của các cơ quan, cỗ phận. Mỗi lúc ăn uống một thứ nào đấy là đã bao gồm calo được hấp thụ vào. Khung người sử dụng nguồn tích điện đó nhằm phuc vụ nhu cầu vận cồn hàng ngày. Bao gồm những vận động cơ phiên bản nhất như thảo luận chất, tim đập cho đến các vận động thể hóa học như đi bộ, đạp xe, chạy nhảy,….

Bạn đang xem: Cách tính calo trong thực phẩm

Để gia hạn cân nặng trĩu ổn định, năng lượng nạp vào phải cân bằng với calo tiêu tốn qua những hoạt động. Đây cũng là phương châm của siêu nhiều chính sách ăn uống cùng sinh hoạt lành mạnh. Ví dụ, chúng ta càng tiến hành nhiều vận động thể chất thì sẽ càng tốn các calo cùng ngược lại.

Chúng ta thiết yếu tồn trên nếu không có năng lượng. Tùy khung hình với những trạng thái chuyển động khác nhau sẽ đề xuất mức độ tích điện khác nhau. Nếu biết cách tính năng lượng trong thức nạp năng lượng hàng ngày, chúng ta sẽ biết nên ăn thức nên ăn những gì và ăn kèm lượng từng nào là đủ.

Tính calo trong thức ăn để làm gì?

Cơ thể thiếu năng lượng hay dư thừa năng lượng đều có những hệ quả nhất định. Rất nhiều người nước ta không xem xét thành phần dinh dưỡng cũng tương tự lượng năng lượng trong từng một số loại thực phẩm.

Tuy nhiên, với triệu chứng thừa cân hay thiếu cân nặng khó kiểm soát điều hành gia tăng hiện nay nay, cùng rất ý thức chăm lo sức khỏe, vóc dáng của tương đối nhiều người được nâng cao thì việc cách tính calo hấp thụ vào khung hình là vấn đề cần thiết.

Hiểu một cách solo giản, nếu như muốn tăng cân, bạn cần tăng lượng calo nạp vào cơ thể, đồng nghĩa tương quan với tăng lượng thức ăn. Ngược lại, khi cần giảm cân, các bạn sẽ giảm khẩu phần ăn uống để sút thiểu lượng calo yêu cầu thiết. Những người muốn giữ cân nặng cần duy trì lượng năng lượng nạp vào cân đối với lượng calo mà khung người đốt cháy.

Cách tính calories trong thức ăn

*

Calo trong thực phẩm được tính bằng tổng trọng lượng của 3 loại chất là tinh bột (carbohydrate), chất lớn (fat) và hóa học đạm (protein). Lượng calo của mỗi loại chất này được giám sát trong phòng thí nghiệm và được xác định như sau:

1g carbohydrate giải tỏa 4 kcal (calories).1g protein hóa giải 4 kcal (calo).1g chất mập giải phóng 9 kcal (calo).

Như vậy, chất béo sẽ tạo ra ra nhiều calo nhất, hỗ trợ nhiều năng lượng nhất. Cùng đựng được nhiều chất bự nhưng 2 nhiều loại thực phẩm không giống nhau sẽ hỗ trợ loại chất khủng khác nhau. Bạn nên lựa chọn thực phẩm gồm chứa một số loại chất bụ bẫm cho cơ thể, dù chúng có cùng một lượng calo nhất định. Giống như với tinh bột và chất đạm tương tự như vậy.

Dựa vào lượng năng lượng của từng nhiều loại chất cùng nếu biết mỗi các loại thực phẩm bao gồm chứa bao nhiêu gram tinh bột, protein tốt chất khủng (thường được ghi trên bao bì sản phẩm), thì các bạn sẽ tính được lượng calo ví dụ trong thực phẩm đó.

Xem thêm: Review Đánh Giá Sữa Rửa Mặt Naive Trà Xanh Naive 130G, Sửa Rửa Mặt Naive Trà Xanh Có Tốt Không

Ví dụ, một lượng thịt nạc (100g làm thịt nạc) sẽ cung cấp lượng calo là 100×4 = 400 kcal (thịt nạc cung cấp chủ yếu hèn là protein). Mặc dù nhiên, trong thịt nạc vẫn có thể lẫn chút mỡ, vày thế, lượng calo thực tiễn sẽ các hơn.

Cách tính calo để tăng cân nặng hiệu quả

1 ngày cần từng nào calo để tăng cân?

Một giữa những nguyên tắc cơ bản để tăng cân chính là lượng năng lượng nạp vào phải cao hơn lượng calo được đốt cháy vào một ngày. Vậy một ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân? Câu vấn đáp là tùy nằm trong vào bạn là nam giới hay người vợ giới, lượng calo quan trọng để tăng cân sẽ khác nhau.

*

Cụ thể hơn:

Đối với nam giới giới: Lượng năng lượng để tăng cân cần phải to hơn lượng calo cơ bản từ 250 tới 500 kcal. Tức là bạn tiêu thụ 2000 kcal/ngày. Giờ đồng hồ đấy, các bạn sẽ phải nạp vào 2250 – 2500 kcal để nâng cao cân nặng.Đối với cô gái giới: Lượng calo để tăng cân cần phải to hơn lượng năng lượng cơ bản từ 125 cho tới 250 kcal. Tức là bạn tiêu thụ 1800 kcal/ngày. Giờ đồng hồ đấy, các bạn sẽ phải nạp vào 1925 – 2050 kcal để nâng cao cân nặng.

Tuy nhiên, lượng calo này chưa tính tới mức độ hoạt động vui chơi của một tín đồ trong ngày. Bởi nếu như bạn ít hoạt động, hoặc lao rượu cồn nặng tuyệt tập gym, chơi thể thao, lượng năng lượng đốt cháy cũng trở thành khác nhau. Kéo theo đó là lượng năng lượng nạp vào cũng phải biến đổi sao cho calo tiêu thụ to hơn calo đốt cháy thì mới tăng cân được.

Tính lượng calo nạp vào cơ thể trong 1 ngày

Vậy làm cố kỉnh nào nhằm xác định đúng mực nhất 1 ngày cần bao nhiêu calo nhằm tăng cân? các bạn sẽ cần phải khẳng định được chỉ số TDEE (tổng lượng calo tiêu hao hàng ngày) của bản thân là bao nhiêu.

Để tính được TDEE, trước tiên, bạn phải ghi nhận rõ chỉ số BMR (tổng năng lượng tối thiểu để bảo trì các hoạt động sống cơ bản) của chính mình là bao nhiêu.

Có 3 phương pháp để tính BMR, trong những số đó công thức Katch-MCArdle được review là gồm độ đúng mực cao nhất. Đây cũng chính là công thức sẽ được sử dụng trong nội dung bài viết này.

Xem thêm: Tác Hại Và Tác Dụng Củ Sắn Dây Có Tác Dụng Gì, Tác Dụng Chữa Bệnh Của Củ Sắn Dây

Cụ thể: BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Trong đó:

LBM = trọng lượng x (100 – % Bodyfat)100

Nếu như không có máy Inbody để đo lường và tính toán lượng Bodyfat, chúng ta cũng có thể áp dụng phương pháp tính BMR dưới đây cũng tương đối chính xác:

BMR =(9.99 x cân nặng nặng) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) + 5 (đối với nam giới giới)BMR= (9.99 x cân nặng) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) – 161 (đối với nữ giới)

*

Sau khi giám sát được chỉ số BMR, chúng ta đã hoàn toàn có thể tính được chỉ số TDEE theo phương pháp sau:

TDEE = BMR x R

Trong đó:

R = 1.2: vận dụng với tín đồ ít hoạt độngR = 1.375: vận dụng với người luyện tập 1 – 3 buổi/tuầnR = 1.55: vận dụng với người luyện tập 3 – 5 buổi/tuầnR = 1.725: vận dụng với người rèn luyện 5 – 6 buổi/tuầnR = 1.99: áp dụng với người luyện tập 6 – 7 buổi/tuần

Con số bạn tính ra được chính là lượng calo khung hình sẽ tiêu hao trong một ngày. Căn cứ vào nguyên tắc tăng cân: calo tiêu thụ > năng lượng tiêu hao, các bạn sẽ tự biết cách tính năng lượng trong thức ăn một ngày cần từng nào calo để tăng cân.

Bảng tính calo trong thức ăn

Dưới đây là bảng calo những loại hoa màu mà bạn có thể tham khảo:

 Món ănĐơn vị tínhCalo

Thực phẩm từ bỏ nhiên

Thịt bò100 gram250
Thịt đùi gà100 gram177
Thịt ức gà100 gram164
Thịt ba rọi heo100 gram517
Thịt nạc heo100 gram242
Chân giò heo100 gram406
Cá hồi100 gram208
Cá ngừ100 gram129
Cá thu100 gram305
Mực100 gram181
Tôm100 gram100
Cua biển100 gram83
Ngao100 gram73
Ốc mít100 gram86
100 gram115
Thịt đùi cừu100 gram294
Sữa bò100 gram42
Trứng gà1 quả (50 gram)45
Phô mai tươi100 gram402
Bơ đụng vật100 gram717
Rau cải100 gram65
Rau muống100 gram55
Nấm100 gram26
Cần tây100 gram15
Rau dền100 gram30
Su hào100 gram27
Bắp cải100 gram24
Cà rốt100 gram41
Cà chua100 gram18
Dưa chuột100 gram22
Đậu phụ100 gram76
Đậu bắp100 gram33
Đậu cove100 gram92
Rau mồng tơi100 gram26
Quả bơ100 gram160
Táo100 gram52
Cam100 gram47
Vải100 gram66
Nhãn100 gram62
Xoài100 gram60
Mít100 gram89
Dâu tây100 gram32
Na100 gram101
Dứa100 gram50
Khoai tây100 gram77
Khoai lang100 gram85
Ngô100 gram85
Yến mạch100 gram67
Đậu đen100 gram106

Món nạp năng lượng sáng

Phở bò1 tô315
Phở gà1 tô322
Bún bò1 tô368
Bún chân giò1 tô400
Bún ngan1 tô375
Bún mọc1 tô316
Bún cá1 tô344
Bún tươi100 gram69
Bún đậu1 dĩa302
Miến ngan1 tô326
Bún hải sản1 tô415
Bún sườn1 tô331
Bún riêu cua1 tô362
Cháo gà1 tô298
Cháo sườn1 tô255
Cháo ngao1 tô219
Cháo đậu đen1 tô201
Cháo đậu xanh1 tô210
Mì tôm1 tô129
Mì xào bò1 dĩa274
Bánh mì thịt1 ổ318
Bánh mì trứng1 ổ312
Bánh mì pate1 ổ361
Bánh mì chấm sữa đặc1 ổ183
Bánh bao nhân thịt1 chiếc211
Bánh giò1 chiếc302
Xôi đỗ xanh200 gram228
Xôi lạc200 gram249
Xôi xéo200 gram334
Xôi ngô200 gram312
Xôi đỗ đen200 gram301
Xôi hạt sen200 gram297
Xôi khúc200 gram377

Món nạp năng lượng chính – món mặn

Cơm trắng100 gram67
Cơm gạo lứt100 gram82
Thịt heo kho trứng1 dĩa339
Thịt heo rán giòn1 dĩa412
Thịt heo hầm tiêu1 tô526
Thịt heo luộc1 dĩa270
Thịt heo rang mắm1 dĩa292
Thịt heo viên nóng cà chua1 dĩa255
Thịt heo xào nấm1 dĩa246
Giò lợn100 gram337
Giò gà100 gram297
Giò bò100 gram369
Thịt heo xá xíu1 dĩa268
Thịt heo quay1 dĩa373
Thị heo xông khói1 dĩa519
Xúc xích100 gram315
Thịt con gà rang xả ớt1 dĩa306
Thịt kê rang gừng1 dĩa314
Salad ức gà1 dĩa225
Thịt gà xào rau củ1 dĩa301
Thịt gà hầm củ sen1 tô414
Thịt con kê hầm ngải cứu1 tô432
Gà rán1 dĩa399
Gà quay1 dĩa387
Gà hấp lá chanh1 dĩa312
Gà xé phay1 dĩa259
Thịt bò xào đề xuất tỏi1 dĩa300
Thịt trườn khô1 dĩa412
Thịt trườn hầm khoai tây1 tô516
Thịt bò áp chảo1 dĩa328
Thịt bò kho tiêu1 dĩa333
Thịt trườn ngâm mắm1 dĩa417
Mực nhồi giết thịt hấp1 dĩa301
Đậu nhồi thịt nóng cà chua1 dĩa228
Mực luộc xả ớt1 dĩa259
Mực cừu xù1 dĩa312
Mực xào cần tỏi1 dĩa358
Mực nướng1 dĩa379
Cá hồi áp chảo1 dĩa421
Cá bống kho tiêu1 dĩa382
Cá rán1 dĩa432
Canh cá chua1 tô366
Cá hấp gừng1 dĩa315
Cá nóng cà chua1 dĩa415
Cá om dưa1 dĩa362
Tôm kho1 dĩa287
Tôm hấp1 dĩa345
Tôm nướng muối bột ớt1 dĩa446
Tôm nấu bếp măng1 tô268
Chả tôm1 dĩa310
Chả cá1 dĩa415
Chả mực1 dĩa392
Chả cua1 dĩa371
Cua hấp1 dĩa365
Cua rang me1 dĩa419
Ngao hấp xả1 dĩa255
Chả nem1 chiếc67

Các món canh – rau

Rau muống luộc1 dĩa115
Rau muống xào1 dĩa168
Rau cải luộc1 dĩa121
Rau cải xào1 dĩa165
Canh rau xanh cải1 tô216
Rau dền luộc1 dĩa177
Canh rau ngót1 tô155
Canh khoai tây nấu ăn sườn1 tô319
Canh túng bấn ninh xương1 tô485
Canh thai nấu tôm1 tô327
Canh mùng tơi đun nấu cua1 tô226
Mướp xào1 dĩa239
Giá xào1 dĩa168
Nấm xào1 dĩa202
Salad dưa loài chuột cà chua1 dĩa197
Súp lơ xanh luộc1 dĩa161
Súp lơ trắng xào1 dĩa227
Canh su hào1 tô245
Canh khoai sọ ninh xương1 tô208
Ngọn su su xào tỏi1 dĩa119
Ngọn bí xào tỏi1 dĩa162
Canh măng1 tô319
Súp nấm1 tô215
Súp ngô hải sản1 tô316
Súp rong biển1 tô299
Súp túng đỏ1 tô404
Bí ngòi xào tỏi1 dĩa153
Salad xà lách dầu giấm1 dĩa164
Canh trứng đậu phụ1 tô207
Salad cà rốt1 dĩa220
Đậu cove xào1 dĩa263
Khoai tây chiên1 dĩa249
Khoai lang chiên1 dĩa311
Canh rau củ cúc1 dĩa222
Củ cải luộc1 dĩa109

Các món nạp năng lượng vặt

Sữa chua100 gram46
Sữa chua mít1 ly207
Sữa chua đánh đá1 ly165
Sữa đậu nành1 ly97
Hạt hạnh nhân100 gram597
Hạt óc chó100 gram552
Hạt hướng dương100 gram584
Hạt điều100 gram571
Mít sấy100 gram262
Khoai lang sấy100 gram219
Bánh quy socola100 gram371
Bánh quy hạnh nhân100 gram332
Bánh mì ngọt1 chiếc229
Bánh sừng bò1 chiếc241
Lạc rang húng lìu100 gram505
Bánh đậu xanh1 chiếc333
Chè đậu đen1 ly278
Chè khoai1 ly265
Chè mít1 ly291
Chè khúc bạch1 ly264
Nem chua rán1 dĩa415
Caramel1 phần247
Trà sữa trân châu1 ly339
Bánh quy phô mai100 gram442
Bánh nướng thập cẩm1 chiếc568
Bánh cupcakes1 chiếc294
Bánh kem1 chiếc695

Kết luận

Hy vọng cùng với những chia sẻ trên đây, độc giả đã hoàn toàn có thể biết cách tính calo vào thức ăn uống cũng như có thể tự tính calo để tăng cân một giải pháp khoc học, an lành và hiệu quả!

Ngoài chế chế độ dinh dưỡng, chúng ta cũng nhớ là luyện bằng hữu dục thể thao cùng nghỉ ngơi đúng phương pháp để thúc đẩy quá trình tăng cân nhanh nhất nhé!

Nếu buộc phải hỗ trợ, bạn cũng có thể cân nói sử dụng những thiết bị tập và chăm sóc sức khỏe hiện đại của all4kids.edu.vn như máy chạy bộ, xe đạp điện tập, ghế massage toàn thân. Với đa số thiết bị này, các bạn sẽ tận dụng được về tối đa thời gian, đồng thời bao gồm trải nghiệm tuyệt đối nhất trong quá trình cải thiện vóc dáng vẻ và sức mạnh của phiên bản thân!